Харчування для здоров’я шкіри – факти про їжу і поради дерматологів

Зміст статті:

Як харчування впливає на шкіру
Проблеми шкіри, викликані неправильним харчуванням
ТОП-8 нутрієнтів для здорової шкіри
Корисні харчові звички, що сприяють здоров’ю шкіри
Спеціальні дієти та поради щодо них

Наша шкіра – прекрасний на вигляд, приємний на дотик і найточніший маркер всіх процесів, які відбуваються в тілі людини. Нестача вітамінів, захворювання печінки, нирок та шлунково-кишкового тракту, будь-які інші проблеми зі здоров’ям – все це відображається у нас на обличчі, змінюючи колір та якість шкіри.

І якщо очі – дзеркало душі, то шкіра – це без перебільшення дзеркало всього організму.

Вести здоровий спосіб життя – це правильна, проте дуже загальна і через це незрозуміла порада. Натомість ми розповімо вам цікаві і важливі факти про шкіру та поділимося порадами, які рекомендують найкращі дерматологи.

Як харчування впливає на шкіру

Вплив нашого щоденного раціону на стан шкіри просто неймовірний. Тому перше, з чого варто розпочати піклування про зовнішність – це дієта.

Спочатку поговоримо про кілька беззаперечних фактів про переваги продуктів, корисних для шкіри та волосся. Зокрема, лікарям-дерматологам відомо, що на відміну від зовнішніх косметичних засобів для догляду, харчові продукти діють зсередини – тобто метаболізуються і чинять системний вплив на весь організм. Завдяки цьому не виникає ділянок, які б отримували живлення чи зволоження в меншому обсязі, аніж інші – бо шкірний покрив і волосиста частина голови рівномірно насичуються поживними речовинами.

При цьому, багато нутрієнтів, особливо жиророзчинні вітаміни, накопичуються в організмі у вигляді тканинних депо – тому їхня цілюща дія пролонгована в часі. Вітаміни для шкіри обличчя та тіла, які ми отримуємо з їжею, кращі та безпечніші за полівітамінні препарати з аптеки – бо вони отримані з природних джерел і мають менше ризику викликати гіпервітаміноз (саме тому аптечні вітаміни потрібно приймати курсами, чітко зазначеними в інструкції або призначеними лікарем).

Проте для отримання бажаного результату обов’язковою умовою є здоров’я органів травлення – тому для людей з порушенням функцій печінки, підшлункової залози, дисбактеріозом та синдромом мальабсорбції на тлі захворювань шлунково-кишкового тракту (порушенням всмоктування з кишечнику) вживання корисної їжі доповнюється прийомом біологічно активних добавок.

Найкращий оздоровлюючий і естетичний результат досягається при комбінованому підході – коли різноманітне й збалансоване харчування доповнюється правильним доглядом за шкірою, волоссям та нігтями.

Проблеми шкіри, викликані неправильним харчуванням

Правильне харчування для шкіри має виключне значення. Нестача основних нутрієнтів з часом проявляється наступними ознаками:

• втрата вологи та сухість;
• втрата тонусу і млявість;
• гіперпігментація, яка є однією з ознак фотостаріння;
• тьмяний колір обличчя;
• підвищена сальність шкіри, пов’язана з надмірним виробленням себуму (шкірного сала) сальними залозами;
• висипання та запальні процеси;
• ранні зморшки і прискорене старіння шкіри обличчя, шиї та зони декольте.

ТОП-8 нутрієнтів для здорової шкіри

Щоб на довгі роки залишатися молодою, тонізованою та сяючою, наша шкіра відчуває особливу потребу у вітамінах та мікроелементах. Назвемо найголовніші з них, які мають бути обов'язковими у раціоні.

Вітамін С (аскорбінова кислота)

Потужний антиоксидант, імуностимулятор і безумовний лідер серед вітамінів для шкіри. Нейтралізуючи дію вільних радикалів, він уповільнює процеси старіння і робить шкіру пружною. Це попереджає виникнення гіперпігментації і дрібних зморшок. Окрім того, аскорбінова кислота є капіляростабілізуючим засобом, який зміцнює судинну стінку і зменшує проникність капілярів (найдрібніших судин). Тому вживання продуктів, багатих на вітамін С, особливо корисне при куперозі: розширенні поверхневих судин обличчя. До продуктів з високим містом вітаміну С належать всі цитрусові, броколі, болгарський перець, , яблука, ківі та ягоди (особливо шипшина і чорна смородина).

Вітамін Е (альфа-токоферол)

Природний зволожувач, антиоксидант і кардіопротектор. Знешкоджуючи вільні радикали, він оновлює клітини шкіри і робить її еластичною та пружною. Природними джерелами «вітаміну молодості» є всі рослинні олії холодного віджиму, насіння, горіхи, халва, манго, авокадо, помідори, ківі та листова зелень. Також його багато у рибі жирних сортів (лососі, форелі, скумбрії, оселедці), печінці та яйцях.

Вітамін D (холекальциферол)

Активний учасник регенерації клітин, який підтримує гідроліпідний баланс шкірного покриву, володіє антиоксидантними і протизапальними властивостями та регулює ріст волосся. Дефіцит цього «сонячного вітаміну» призводить до появи нових комедонів при акне та загострення автоімунних захворювань, особливо псоріазу. На вітамін D3 багаті яєчні жовтки, печінка тріски та жирні сорти риби.

Вітамін В7 (біотин)

Захисник нервової системи, кишкової мікрофлори, шкірного покриву і, звичайно ж, волосся. «Вітамін краси» регулює активність сальних залоз, що важливо при себорейному дерматиті та акне. Він також зміцнює волосяні фолікули і стимулює ріст волосся при алопеції. Його багато в м’ясних субпродуктах (печінці, нирках, язику), пивних дріжджах, горіхах та бобових.

Вітамін К (філохінон)

Не такий популярний як попередники, проте надзвичайно корисний нутрієнт. Регулюючи коагуляцію (процес згортання крові), на честь якої і був названий, вітамін К1 попереджає крововиливи, усуває застійні явища та купероз. Тим самим роблячи нашу шкіру свіжою та молодою. У великій кількості його містять зелений чай, зелені листові овочі (шпинат, щавель, петрушка, базилік, люцерна, рукола), гарбуз, білокачанна капуста, овес, пшениця, бобові, листя кропиви та плоди шипшини.

Провітамін А (каротин)

Рослинна форма вітаміну А (ретинолу), яка захищає нашу шкіру від шкідливої дії ультрафіолету та оксидативного стресу через дихання забрудненим повітрям, хронічні захворювання, стреси і перевтому. Бета-каротин також стимулює синтез колагену, зміцнюючи міжклітинний матрикс шкіри. Його багато в рослинних продуктах червоного, оранжевого і жовтого кольорів: апельсинах, абрикосах, манго, грушах, моркві, гарбузі, помідорах, кавуні, плодах та маслі шипшини, обліпихи.

Цинк

Активний учасник більшості біохімічних процесів нашого тіла і важлива складова багатьох ферментів. Зв’язуючись з гіалуроновою кислотою, він покращує проникність шкіри для сприйняття корисних речовин і виведення токсинів або надлишків шкірного сала. На відміну від вітамінів для здоров'я шкіри, цинк не синтезується нашим організмом і отримати його можна тільки з їжею. Найкраще цинк засвоюється із рибних та м’ясних продуктів: білого м’яса птиці (курка, індик), червоного м’яса (яловичина, телятина, баранина), морепродуктів (особливо креветок і устриць), молока та яєць. Також він присутній у горіхах та бобових (зокрема в хумусі).

Омега-3 жирні кислоти

Незамінний нутрієнт для сяючої шкіри та блискучого волосся. Захищаючи судини від холестеринових бляшок, ці поліненасичені кислоти підтримують нормальний кровообіг і тим самим сприяють повноцінному живленню шкіри та волосся. Традиційно багатими джерелами Омега-3 залишаються риба жирних сортів, червона ікра, морепродукти та риб’ячий жир, а також маслянисті горіхи (кеш’ю, мигдаль, грецькі, бразильські), насіння льону та чіа.

Корисні харчові звички, що сприяють здоров’ю шкіри

Правила здорового харчування легко запам’ятати і виконувати, якщо перетворити їх на щоденні звички. Назвемо основні з них, які зроблять вашу шкіру гарною:

• відмовтеся від алкоголю, газованої солодкої води, білої муки, випічки на трансжирах, кондитерських виробів тривалого терміну зберігання – все це пригнічує діяльність корисної мікрофлори кишківника, яка захищає шкіру від запалення, алергії, грибкових інфекцій та забезпечує імунний захист організму;
• знайдіть здорову альтернативу солодощам з рафінованим цукром – замість кремових тістечок і звичайних цукерок покуштуйте сухофрукти, печені яблука або чорний шоколад з високим вмістом какао-продуктів;
• замініть соки з пакетів та лимонади на соки фреш, смузі або 1-2 чашечки кави чи зеленого чаю на день;
• пийте чисту столову воду (фільтровану, артезіанську чи бутильовану) – адже саме у водному середовищі відбуваються всі біохімічні реакції і всі метаболічні процеси, тому тільки вода сприяє оновленню клітин нашого тіла;
• щоденно пийте чисту воду з розрахунку 30-40 мл/кг маси тіла – наприклад, для людини вагою 65 кг це 2,6 л на добу, проте головним орієнтиром кількості випитої води залишається відчуття спраги і колір сечі (в нормі вона світло-солом’яного кольору);
• для кращого засвоєння поєднуйте вітаміни правильно – салат із зелені (вітамін К) добре вживати під соком лимона (вітаміном С), рибні страви (Омега-3) з авокадо чи помідором (вітаміном Е), м'ясо птиці (цинк) можна заїсти грушею чи запеченим гарбузом (вітаміном А);
• обов’язково лікуйте захворювання органів травлення, якщо вони у вас є – бо від цього залежить, наскільки добре поживні речовини засвояться з їжі і скільки користі вам принесуть;
• розкрити максимальну користь дієтичного харчування для здорової шкіри допоможуть регулярна фізична активність, повноцінний нічний сон та позитивне мислення – всі ці фактори в комплексі посилюють дію один одного.

Спеціальні дієти та поради щодо них

Видів дієтичного харчування доволі багато. Одних з них дотримуються лише певний проміжок часу (кілька тижнів чи місяців) – а інші перетворюють на спосіб життя, назавжди відмовляючись від конкретних продуктів. Найпопулярнішими дієтами сьогодення є наступні:

1. Кетодієта (кетогенна дієта) – спосіб харчування з великим відсотком жирів, достатньою кількістю білків і дуже низьким рівнем вуглеводів. Мета цієї дієти – досягти кетозу (метаболічного стану, коли замість глюкози організм розщеплює жир і накопичує кетонові тіла, які виводяться з сечею) і скинути зайві кілограми.
2. Палеодієта – спосіб харчування, який відтворює раціон печерної людини доби кам’яного віку (палеоліту). В основу харчування мисливців-збирачів покладено вживання м’яса, птиці, риби, овочів, фруктів, горіхів, яєць. Натомість забороняються молочні продукти, бобові, цукор та сіль. Мета палеодієти – відмовитися від сучасної обробленої їжі і повернутися до витоків людства, коли первозданна природа давала людям все найкорисніше.
3. Сироїдіння – система харчування, яка дозволяє вживати продукти виключно в сирому вигляді без термічної обробки. Мета сироїдства – досягти здоров’я та активного довголіття завдяки споживанню продуктів у нативній формі.
4. Вегетаріанство та веганство – стилі життя, коли людина повністю або частково перестає вживати продукти тваринного походження. Найчастіше переслідує гуманістичну мету: поважати права та берегти життя інших земних створінь на землі.

Безумовно, моральні та релігійні принципи, через які людина свідомо відмовляється від вживання їжі тваринного походження, заслуговують на повагу. Проте ведення вегетаріанського способу життя дуже часто робить харчування одноманітним – а значить, викликає дисбаланс і навіть дефіцит життєво важливих нутрієнтів. І тим самим порушує нормальний перебіг процесів життєдіяльності, створюючи передумови для розвитку найрізноманітніших захворювань.

Те саме можна сказати про наслідки інших дієт – кетогенної, палеолітичної, сироїдіння. Щоб цього не сталося, рекомендуємо урізноманітнити своє харчування та дотримуватися розумної помірності, серед якої можна виділити такі правила:

• ми, люди – всеїдні створіння, а це означає, що для нормального функціонування нашому тілу потрібна як рослинна, так і тваринна їжа;
• саме тому будь-які харчові обмеження, якщо вони застосовуються понад міру і тривалий час, рано чи пізно негативно вплинуть на наше здоров’я – зокрема, здоров’я шкіри, нігтів та волосся;
• в будь-якій дієті головними факторами впливу на організм і зокрема шкіру залишаються два – збалансованість та міра;
• нікому не заборонено харчуватися згідно своїх особистих уподобань або принципів – головне зберігати баланс поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів) і не провокувати виникнення дефіцитних станів;
• при споживанні корисних продуктів для шкіри обличчя (цитрусові, гарбуз, морква, каші, гіркий шоколад), дотримуйтеся систематичності – адже видимий результат з’явиться тільки через час, протягом якого ці продукти поступово надходитимуть в організм;
• уникайте тієї їжі, яка провокує висипання, запалення і алергічні реакції саме у вас – навіть якщо вона вважається корисною і підходить іншим;
• якщо у вас не діагностовано целіакію (непереносимість глютену) або алергію на глютен – не відмовляйтеся від нього повністю, адже він міститься в крупах та цільнозернових продуктах, які дуже корисні для нормальної роботи ШКТ;
• не відмовляйтеся від молока – краще замініть його на кисломолочні продукти або безлактозну продукцію;
• збагачуйте щоденний раціон рослинним протеїном (не виключаючи пшеничний глютен в розумній кількості), вітамінами групи В і залізом – саме цих нутрієнтів бракує вегетаріанцям, бо вони у великій кількості присутні в м’ясі та м’ясних субпродуктах.

А наостанок розкриємо вам простий, але дуже важливий секрет. Дотримуючись здорового способу життя, збалансованого харчування та позитивного мислення, ви робите не лише те, що корисно для шкіри – а й зберігаєте здоров’я, включаючи ментальне. І не забувайте час від часу відвідувати консультації дерматолога – бо саме цей спеціаліст здатен прочитати на обличчі найменші зміни та діагностувати захворювання за ранніми клінічними симптомами.

Дбайте про здоров’я, бо нагородою за це є краса обличчя та тіла на довгі роки!