Питание для здоровья кожи – факты о еде и советы дерматологов

Содержание статьи:

Как питание влияет на кожу
Проблемы кожи, вызванные неправильным питанием
ТОП-8 нутриентов для здоровой кожи
Полезные пищевые привычки, способствующие здоровью кожи
Специальные диеты и советы по ним

Наша кожа – прекрасный с виду, приятный на ощупь и самый точный маркер всех процессов, происходящих в теле человека. Недостаток витаминов, заболевания печени, почек и желудочно-кишечного тракта, любые другие проблемы со здоровьем – все это отражается у нас на лице, изменяя цвет и качество кожи.

И если глаза – зеркало души, то кожа – это без преувеличения зеркало всего организма.

Вести здоровый образ жизни – это правильный, однако очень общий и поэтому непонятный совет. Мы расскажем вам интересные и важные факты о коже и поделимся советами, которые рекомендуют лучшие дерматологи.

Как питание влияет на кожу

Влияние нашего ежедневного рациона на состояние кожи просто невероятно. Поэтому первое, с чего следует начать заботу о внешности – это диета.

Сначала поговорим о нескольких неоспоримых фактах о преимуществах продуктов, полезных для кожи и волос. В частности, врачам-дерматологам известно, что в отличие от внешних косметических средств по уходу, пищевые продукты действуют изнутри – то есть метаболизируются и оказывают системное влияние на весь организм. Благодаря этому не возникает участков, которые получали питание или увлажнение в меньшем объеме, чем другие – потому что кожный покров и волосистая часть головы равномерно насыщаются питательными веществами.

При этом многие нутриенты, особенно жирорастворимые витамины, накапливаются в организме в виде тканевых депо – поэтому их целебное действие пролонгировано во времени. Витамины для кожи лица и тела, которые мы получаем с пищей, лучше и безопаснее поливитаминных препаратов из аптеки – потому что они получены из природных источников и имеют меньше риска вызвать гипервитаминоз (именно поэтому аптечные витамины нужно принимать курсами, четко указанными в инструкции или назначенными врачом ).

Однако для получения желаемого результата обязательным условием является здоровье органов пищеварения – поэтому для людей с нарушением функций печени, поджелудочной железы, дисбактериозом и синдромом мальабсорбции на фоне заболеваний желудочно-кишечного тракта (нарушением всасывания из кишечника) употребление полезной пищи дополняется биологически приемом. активных добавок.

Лучший оздоровительный и эстетический результат достигается при комбинированном подходе – когда разнообразное и сбалансированное питание дополняется правильным уходом за кожей, волосами и ногтями.

Проблемы кожи, вызванные неправильным питанием

Правильное питание для кожи имеет исключительное значение. Недостаток основных нутриентов со временем проявляется следующими признаками:

• потеря влаги и сухость;
• потеря тонуса и вялость;
• гиперпигментация, которая является одним из признаков фотостарения;
• тусклый цвет лица;
• повышенная сальность кожи, связанная с чрезмерной выработкой себума (кожного сала) сальными железами;
• сыпь и воспалительные процессы;
• ранние морщины и учащенное старение кожи лица, шеи и зоны декольте.

ТОП-8 нутриентов для здоровой кожи

Чтобы на долгие годы оставаться молодой, тонизированной и сияющей, кожа испытывает особую потребность в витаминах и микроэлементах. Назовем самые главные из них, которые должны быть обязательны в рационе.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Мощный антиоксидант, иммуностимулятор и лидер среди витаминов для кожи. Нейтрализуя действие свободных радикалов, он замедляет процессы старения и делает кожу упругой. Это предупреждает возникновение гиперпигментации и мелких морщинок. Кроме того, аскорбиновая кислота является капилляростабилизирующим средством, которое укрепляет сосудистую стенку и уменьшает проницаемость капилляров (мельчайших сосудов). Поэтому употребление продуктов, богатых витамином С, особенно полезно при куперозе: расширении поверхностных сосудов лица. К продуктам с высоким городом витамина С относятся все цитрусовые, брокколи, болгарский перец, яблоки, киви и ягоды (особенно шиповник и черная смородина).

Витамин Е (альфа-токоферол)

Естественный увлажнитель, антиоксидант и кардиопротектор. Обезвреживая свободные радикалы, он обновляет клетки кожи и делает ее эластичной и упругой. Природными источниками «витамина молодости» есть все растительные масла холодного отжима, семян, орехи, халва, манго, авокадо, помидоры, киви и листовая зелень. Также его много в рыбе жирных сортов (лососи, форели, скумбрии, сельди), печени и яйцах.

Витамин D (холекальциферол)

Активный участник регенерации клеток, поддерживающий гидролипидный баланс кожного покрова, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и регулирует рост волос. Дефицит этого «солнечного витамина» приводит к появлению новых комедонов при акне и обострении автоиммунных заболеваний, особенно псориаза. На витамин D3 богаты яичные желтки, печень трески и жирные сорта рыбы.

Витамин В7 (биотин)

Защитник нервной системы, кишечной микрофлоры, кожного покрова и, конечно же, волосы. «Витамин красоты» регулирует активность сальных желез, что важно при себорейном дерматите и акне. Он также укрепляет волосяные фолликулы и стимулирует рост волос при алопеции. Его много в мясных субпродуктах (печени, почках, языке), пивных дрожжах, орехах и бобовых.

Витамин К (филохинон)

Не так популярен как предшественники, однако чрезвычайно полезен нутриент. Регулируя коагуляцию (процесс свертывания крови), в честь которой и был назван, витамин К1 предупреждает кровоизлияния, устраняет застойные явления и купероз. Тем самым делая нашу кожу свежей и молодой. В большом количестве его содержат зеленый чай, зеленые листовые овощи (шпинат, щавель, петрушка, базилик, люцерна, руккола), тыква, белокочанная капуста, овес, пшеница, бобовые, листья крапивы и плоды шиповника.

Провитамин А (каротин)

Растительная форма витамина А (ретинола), которая защищает нашу кожу от вредного воздействия ультрафиолета и оксидативного стресса из-за дыхания загрязненным воздухом, хронических заболеваний, стрессов и переутомления. Бета-каротин также стимулирует синтез коллагена, укрепляя межклеточный матрикс кожи. Его много в растительных продуктах красного, оранжевого и желтого цветов: апельсинах, абрикосах, манго, грушах, моркови, тыкве, помидорах, арбузах, плодах и масле шиповника, облепихи.

Цинк

Активный участник большинства биохимических действий нашего тела и принципиальная составляющая многих ферментов. Связываясь с гиалуроновой кислотой, он улучшает проницаемость кожи для восприятия полезных веществ и выведения токсинов или избытков кожного сала. В отличие от витаминов для здоровья кожи, цинк не синтезируется нашим организмом и получить его можно только с едой. Лучше всего цинк усваивается из рыбных и мясных продуктов: белого мяса птицы (курица, индейка), красного мяса (говядина, телятина, баранина), морепродуктов (особенно креветок и устриц), молока и яиц. Также он присутствует в орехах и бобовых (в том числе в хумусе).

Омега-3 жирные кислоты

Незаменимый нутриент для сияющей кожи и блестящих волос. Защищая сосуды от холестериновых бляшек, эти полиненасыщенные кислоты поддерживают нормальное кровообращение и способствуют тем самым полноценному питанию кожи и волос. Традиционно богатыми источниками Омега-3 остаются рыба жирных сортов, красная икра, морепродукты и рыбий жир, а также маслянистые орехи (кэшью, миндаль, греческие, бразильские), семена льна и чиа.

Полезные пищевые привычки, способствующие здоровью кожи

Правила здорового питания легко запомнить и выполнять, если превратить их в ежедневные повадки. Назовем основные из них, которые сделают вашу кожу красивой:

• откажитесь от алкоголя, газированной сладкой воды, белой муки, выпечки на трансжирах, кондитерских изделий длительного срока хранения – все это угнетает деятельность полезной микрофлоры кишечника, которая защищает кожу от воспаления, аллергии, грибковых инфекций и обеспечивает иммунную защиту организма;
• найдите здоровую альтернативу сладостям с рафинированным сахаром – вместо кремовых пирожных и обычных конфет отведайте сухофрукты, печеные яблоки или черный шоколад с высоким содержанием какао-продуктов;
• замените соки из пакетов и лимонады на соки фреш, смузи или 1-2 чашечки кофе или зеленого чая в день;
• пейте чистую столовую воду (фильтрованную, артезианскую или бутилированную) – именно в водной среде происходят все биохимические реакции и все метаболические процессы, поэтому только вода способствует обновлению клеток нашего тела;
• ежедневно пейте чистую воду из расчета 30-40 мл/кг массы тела – например, для человека весом 65 кг это 2,6 л в сутки, однако главным ориентиром количества выпитой воды остается чувство жажды и цвет мочи (в норме она светло-соломая) ного цвета);
• для лучшего усвоения сочетайте витамины правильно – салат из зелени (витамин К) хорошо употреблять под соком лимона (витамином С), рыбные блюда (Омега-3) с авокадо или помидором (витамином Е), мясо птицы (цинк) можно есть грушей или запеченной тыквой (витамином А);
• обязательно лечите заболевания органов пищеварения, если они у вас есть – потому что от этого зависит, насколько хорошо питательные вещества усвоятся из пищи и сколько пользы вам принесут;
• раскрыть максимальную пользу диетического питания для здоровой кожи помогут регулярная физическая активность, полноценный ночной сон и положительное мышление – все эти факторы в комплексе усиливают действие друг друга.

Специальные диеты и советы относительно их

Видов диетического питания достаточно много. Одни из них соблюдают лишь определенный промежуток времени (несколько недель или месяцев) – а другие превращают в образ жизни, навсегда отказываясь от конкретных продуктов. Самыми популярными диетами сегодняшнего дня являются следующие:

1. Кетодиета (кетогенная диета) – способ питания с большим процентом жиров, достаточным количеством белков и очень низким уровнем углеводов. Цель этой диеты – достичь кетоза (метаболического состояния, когда вместо глюкозы организм расщепляет жир и накапливает выводимые с мочой кетоновые тела) и сбросить лишние килограммы.
2. Палеодиета – способ питания, воспроизводящий рацион пещерного человека эпохи каменного века (палеолита). В основу питания охотников-собирателей положено употребление мяса, птицы, рыбы, овощей, фруктов, орехов, яиц. Запрещаются молочные продукты, бобовые, сахар и соль. Цель палеодиеты – отказаться от современной обработанной пищи и вернуться к истокам человечества, когда первозданная природа давала людям все самое полезное.
3. Сыроедение – система питания, позволяющая употреблять продукты исключительно в сыром виде без термической обработки. Цель сыроедства – добиться здоровья и активного долголетия благодаря потреблению продуктов в нативной форме.
4. Вегетарианство и веганство – образ жизни, когда человек полностью или частично перестает употреблять продукты животного происхождения. Чаще всего преследует гуманистическую цель: уважать права и беречь жизнь других земных созданий на Земле.

Безусловно, моральные и религиозные принципы, по которым человек сознательно отказывается от употребления пищи животного происхождения, заслуживают уважения. Однако ведение вегетарианского образа жизни очень часто делает питание однообразным – а значит, вызывает дисбаланс и даже дефицит жизненно важных нутриентов. И тем самым нарушает нормальное течение процессов жизнедеятельности, создавая предпосылки для развития самых разных заболеваний.

То же можно сказать о последствиях других диет – кетогенной, палеолитической, сыроедения. Чтобы этого не произошло, рекомендуем разнообразить свое питание и соблюдать разумную умеренность, среди которой можно выделить следующие правила:

• мы, люди – всеядные создания, а это значит, что для нормального функционирования нашему телу нужна как растительная, так и животная пища;
• именно поэтому любые пищевые ограничения, если они применяются сверх меры и длительно, рано или поздно негативно повлияют на наше здоровье – в частности, здоровье кожи, ногтей и волос;
• в любой диете главными факторами воздействия на организм и в частности кожу остаются два – сбалансированность и мера;
• никому не запрещено питаться согласно своим личным предпочтениям или принципам – главное сохранять баланс питательных веществ (белков, жиров, углеводов) и не провоцировать возникновение дефицитных состояний;
• при потреблении полезных продуктов для кожи лица (цитрусовые, тыква, морковь, каши, горький шоколад), соблюдайте систематичность – ведь видимый результат появится только через время, в течение которого эти продукты будут постепенно поступать в организм;
• избегайте той пищи, которая провоцирует сыпь, воспаление и аллергические реакции именно у вас – даже если она считается полезной и подходит другим;
• если у вас не диагностирована целиакия (непереносимость глютена) или аллергия на глютен – не отказывайтесь от него полностью, ведь он содержится в крупах и цельнозерновых продуктах, которые очень полезны для нормальной работы ЖКТ;
• не отказывайтесь от молока – лучше замените его кисломолочными продуктами или безлактозной продукцией;
• обогащайте ежедневный рацион растительным протеином (не исключая пшеничный глютен в разумном количестве), витаминами группы В и железом – именно этих нутриентов не хватает вегетарианцам, потому что они в большом количестве присутствуют в мясе и мясных субпродуктах.

А напоследок раскроем вам простой, но очень важный секрет. Соблюдая здоровый образ жизни, сбалансированное питание и положительное мышление, вы делаете не только то, что полезно для кожи – но и сохраняете здоровье, включая ментальное. И не забывайте время от времени посещать консультации дерматолога – именно этот специалист способен прочитать на лице малейшие изменения и диагностировать заболевания по ранним клиническим симптомам.

Заботьтесь о здоровье, потому что наградой за это красота лица и тела на долгие годы!